In Rückenlage unter dem Therabogen positionieren. Beide Füße von unten in die erste Sprosse einhängen, um eine stabile Beinfixierung zu erreichen. Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt, ohne Zug auf den Nacken auszuüben.

Aus dieser Position den Oberkörper kontrolliert einrollen, bis die Unterarme die Knie berühren. Während der gesamten Bewegung bleibt der Kontakt zwischen Fingern und Kopf bestehen, um eine stabile Kopf- und Nackenhaltung zu sichern.

In Rückenlage unter dem Therabogen positionieren. Beide Füße von unten in die erste Sprosse einhängen, um eine stabile Fixierung der unteren Extremitäten zu gewährleisten. Die Hände seitlich an den Kopf legen, ohne Druck auf den Nacken auszuüben.

Anschließend den Oberkörper kontrolliert aufrichten, bis eine aufrechte Sitzposition erreicht ist. Während der gesamten Bewegung bleibt der Kontakt zwischen Fingern und Kopf bestehen, um die Kopfhaltung stabil zu halten. Am Ende der Bewegung die Wirbelsäule bewusst aufrichten und darauf achten, das Kinn weder nach vorne noch nach oben zu schieben, um eine Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden.

In Rückenlage unter dem Therabogen positionieren. Beide Füße von unten in die erste Sprosse einhängen, um eine stabile Fixierung zu gewährleisten. Die Arme werden vor der Brust verschränkt, der Kontakt zwischen Unterarmen und Brustkorb bleibt erhalten.

Anschließend den Oberkörper kontrolliert aufrichten, bis eine aufrechte Sitzposition erreicht ist. Während der gesamten Bewegung wird die Wirbelsäule bewusst gerade gehalten. Das Kinn bleibt in neutraler Position – weder nach vorne noch nach oben schieben –, um eine Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden.

In Rückenlage unter dem Therabogen positionieren. Beide Füße werden von oben auf die erste oder zweite Sprosse gelegt, sodass eine entspannte Beinposition entsteht. Die Arme liegen seitlich gestreckt neben dem Körper auf der Unterlage.

Anschließend den Oberkörper kontrolliert zur Hälfte aufrollen, ohne Schwung zu holen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus der Bauchmuskulatur. Dabei das Kinn in neutraler Position halten und nicht nach vorne oder oben schieben, um die Halswirbelsäule zu entlasten.

Ein Theraband oder Loop wird in eine der oberen Sprossen des Therabogens eingehängt. Anschließend in eine stabile Ausfallschrittposition vor dem Therabogen stellen – mit Blick in Richtung Gerät. Das hintere Bein wird auf einem Hocker abgelegt, um das Gleichgewicht zu unterstützen.

Das Band wird mit beiden Händen gegriffen. Aus dieser Position den Oberkörper gegen den Zug des Bandes kontrolliert schräg nach unten rotieren – in Richtung des Kniegelenks des vorderen Beins. Die Bewegung erfolgt aus der Rumpfmuskulatur. Dabei stets auf die korrekte Beinachse des vorderen Beins achten, um eine saubere Kraftübertragung und Gelenkstabilität zu gewährleisten.

Wiederholungen:
12–15 Wiederholungen pro Seite, bei Bedarf 2–3 Durchgänge.

Ausgangsposition ist der Stütz: Die Hände stützen auf der untersten Sprosse des Therabogens, die Arme sind leicht gebeugt. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Rücken bleibt stabil und die Rumpfmuskulatur ist aktiviert.

Ein Bein wird angehoben und kontrolliert nach vorne in Richtung des gleichseitigen Ellenbogens geführt. Anschließend das Bein wieder gestreckt nach hinten bewegen. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert, ohne das Becken abkippen zu lassen oder den Rücken zu überlasten.

Wiederholungen:
10–12 Wiederholungen pro Seite, bei Bedarf 2–3 Durchgänge.

In aufrechter Position vor dem Therabogen stehen. Die Füße stehen hüftbreit und stabil. Eine Hand wird zur Unterstützung locker am Therabogen platziert, der gegenüberliegende Arm ist gestreckt nach oben ausgerichtet.

Anschließend die Knie kontrolliert beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen – oder bis zu dem Punkt, an dem die neutrale Rückenhaltung nicht mehr gehalten werden kann. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht, das Gewicht verteilt sich gleichmäßig über beide Füße.

Nach der tiefsten Position den Körper kontrolliert wieder aufrichten. Die Bewegung mehrmals wiederholen.

Wichtiger Hinweis:
Während der gesamten Übung auf eine stabile Rumpfspannung und die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule achten.

In aufrechter Position vor dem Therabogen stehen und diesen mit beiden Händen zur Stabilisation greifen. Die Füße stehen hüftbreit, der Oberkörper bleibt aufrecht. Aus dieser Position in eine leichte Kniebeuge gehen, ohne die Rumpfhaltung zu verändern.

Anschließend die Fersen vom Boden abheben und sich kontrolliert auf die Zehenspitzen drücken. Die Position des restlichen Körpers bleibt dabei stabil. Danach die Fersen langsam und kontrolliert wieder absenken.

Hinweis:
Während der gesamten Bewegung auf eine gleichmäßige Belastung beider Füße sowie eine stabile Rumpf- und Beinachse achten.

In aufrechter Position vor dem Therabogen stehen. Die Füße stehen hüftbreit und stabil. Eine Hand wird zur Unterstützung locker am Therabogen platziert, der gegenüberliegende Arm ist gestreckt nach oben ausgerichtet.

Anschließend die Knie kontrolliert beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen – oder bis zu dem Punkt, an dem die neutrale Rückenhaltung nicht mehr gehalten werden kann. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht, das Gewicht verteilt sich gleichmäßig über beide Füße.

Nach der tiefsten Position den Körper kontrolliert wieder aufrichten. Die Bewegung mehrmals wiederholen.

Wichtiger Hinweis:
Während der gesamten Übung auf eine stabile Rumpfspannung und die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule achten.

In aufrechter Haltung vor dem Therabogen positionieren. Die Füße stehen hüftbreit, die Knie sind gestreckt – jedoch nicht überstreckt. Zur Stabilisation die Hände locker am Therabogen ablegen.

Anschließend die Fersen langsam vom Boden abheben und sich kontrolliert auf die Zehenspitzen drücken. Die Bewegung erfolgt aus der Wadenmuskulatur, ohne dabei die Körperhaltung zu verändern. Danach die Fersen ebenso langsam und kontrolliert wieder absenken.

Hinweis:
Während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Belastung beider Füße und eine stabile Körperhaltung achten. Kein Schwung – die Bewegung sollte ruhig und kontrolliert ausgeführt werden.

In aufrechter Haltung mit dem Rücken zum Therabogen positionieren. Ein Bein wird angewinkelt nach hinten geführt und auf der untersten oder zweiten Sprosse des Therabogens abgelegt. Der Blick ist vom Therabogen abgewendet, das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Anschließend das Becken aktiv nach vorne schieben, bis eine Dehnung im Bereich des Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und der Hüftbeugemuskulatur (Iliopsoas) des hinteren Beins spürbar ist. Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung aufrecht und stabil.

Haltezeit:
Position für ca. 30 Sekunden halten. Bei Bedarf 2–3 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Hinweis:
Auf eine gerade Körperachse achten, insbesondere auf die Becken- und Rumpfausrichtung, um eine gezielte Dehnung ohne Ausweichbewegungen zu ermöglichen.

Seitlich zum Therabogen positionieren, sodass das Standbein direkt am äußeren Rand des Geräts steht. Das äußere Bein wird angehoben und mit der Fußaußenseite auf der zweiten Sprosse des Therabogens abgelegt. Das Knie zeigt dabei leicht nach außen.

Mit der äußeren Hand wird nun sanfter Druck auf das aufliegende Bein ausgeübt, um die Dehnung in der Gesäßmuskulatur (v. a. M. gluteus maximus und piriformis) zu intensivieren. Die Wirbelsäule bleibt dabei aufrecht, das Becken stabil.

Haltezeit:
Dehnposition für ca. 30 Sekunden halten. Bei Bedarf 2–3 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Hinweis:
Die Bewegung sollte schmerzfrei und kontrolliert erfolgen. Auf eine stabile Standposition und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung achten.